Rörlighetsövningar för handleden
I den här artikeln kommer du att få veta varför det är viktigt att träna handlederna, samt vilka positioner som kan vara bra att träna. Vi går även igenom några effektiva rörlighetsövningar för handleden och avslutar med att titta på hur mycket träning som krävs för att uppnå resultat.
Varför ska man träna handlederna?
Vi använder våra händer, fingrar och handleder varje dag och ställer höga krav på dem, men vi ger dem ofta inte den uppmärksamhet de förtjänar. Särskilt när det gäller träning tenderar handlederna att bli bortglömda, trots att de verkligen skulle behöva mer fokus.
Genom att lägga tid på att träna händer och handleder kan du minska risken för problem som musarm, tennis- och golfarmbåge. Det gör också att du känner dig mindre trött i händerna och får mindre problem när du är fysiskt aktiv.
Hur vet jag om jag är stel eller ovan i handlederna?
De vanligaste positionerna vi behöver kunna utföra är:
Möjligheten att stödja på handen med vår kroppsvikt, till exempel i en armhävningsposition.
Förmågan att böja handleden mot oss för att kunna greppa runt något.
Vilka funktioner vill jag behålla i mina handleder?
Våra händer, handleder och fingrar kan utföra många rörelser som vi kanske inte alltid tänker på. För att kunna arbeta med dem behöver vi förstå vilka rörelser det handlar om:
Flexion
Möjligheten att böja handen mot undersidan av underarmen.
Extension
Möjligheten att böja handen mot ovansidan av underarmen.
Deviations
Möjligheten att vicka handen i sidledes.
Rotation
Möjligheten att vrida på handen med överarmen stilla.
Många av dessa rörelser används naturligt i vår träning, men ibland kan det vara bra att medvetet träna dem med variation för att hålla handlederna rörliga och funktionella.
Så tränar du rörlighet i handlederna
Här kommer jag presentera sex olika rörlighetsövningar för dina handleder.
Handledsuppvärmning - olika positioner
Vad du bör tänka på:
Denna rörelse är främst till för att skanna av handen och se hur det känns när vi successivt lägger belastning på den. Den passar bra som uppvärmning innan du använder handen i övningar som involverar överkroppen, till exempel vid ett överkroppspass.
Hur mycket?
Det räcker oftast att mjuka upp handen på detta sätt i 1–3 minuter, med lite olika positioner och gradvis öka mängden kroppsvikt på handen.
Wrist Extension Curl
Vad du bör tänka på:
I denna övning vill du arbeta i ett så stort rörelseomfång som du kan tillsammans med en vikt som är utmanande i mängden sets och reps som vi rekommenderar.
Hur mycket?
Här kan vi jobba med 8–15 repetitioner per set i totalt 3 set, vilket ger en bra kombination tillsammans med Wrist Extension Stretch nedan.
Wrist Extension Stretch
Vad du bör tänka på:
Det ska inte göra ont i handleden, och i denna stretch bör intensiteten inte överstiga en 8 på en 10-gradig skala. Du kan läsa mer om intensitet för rörlighet här.
Hur mycket?
En bra utgångspunkt är att börja med 30 sekunder per set, totalt 3 set.
Wrist Flexion Curl
Vad du bör tänka på:
I denna övning vill du arbeta i ett så stort rörelseomfång som du kan tillsammans med en vikt som är utmanande i mängden sets och reps som vi rekommenderar.
Hur mycket?
Här kan vi jobba med 8–15 repetitioner per set i totalt 3 set.
Stick Radial deviations
Vad du bör tänka på:
Här använder vi en pinne eller en justerbar hantel med vikt på ena sidan. Vi vill jobba i ett kontrollerat rörelseomfång utan att känna smärta.
Hur mycket?
En bra startpunkt är 12–15 repetitioner per set i totalt 3 set, vilket är en väldigt bra kombination tillsammans med Stick Ulnar Deviations.
Stick Ulnar deviations
Vad du bör tänka på:
Här vill vi använda en pinne eller en justerbar hantel med vikt på ena sidan. Vi vill jobba i ett kontrollerat rörelseomfång utan att det gör ont.
Hur mycket?
En bra startpunkt är 12–15 repetitioner per set i totalt 3 set, vilket ger en bra kombination tillsammans med Stick Radial Deviations nedan.
Hur ofta ska jag träna för bättre handledsrörlighet?
För att förbättra rörligheten i handlederna bör du träna dem minst 1–2 gånger i veckan med de rörelser du vill förbättra.
Du kan inkludera dessa övningar som en del av uppvärmningen i ditt träningspass, eller använda dem som en nedvarvning. Ett annat alternativ är att avsätta ett separat tillfälle för att fokusera på handlederna.
Fler artiklar med rörlighetsövningar
Vad är rörlighetsträning och hur tränar man rörlighet?
Rörlighetsövningar för axlarna
Sammanfattning
Ta inte dina handleder och händer för givet – ge dem istället mer uppmärksamhet och träning för att stärka upp dem. Utan starka och friska handleder förlorar du de grundläggande funktionerna som att kunna greppa och stödja, vilket vi ofta tar för givet i vardagen.