Nudda marken - rörlighetsövningar för baksida lår och vader
Att kunna nudda marken är en viktig del av en funktionell och stark underkropp. I den här artikeln får du en guide till rörlighetsövningar som förbättrar din rörlighet i höft, baksida lår och vader.
För att komma igång så börja med att testa din nuvarande rörlighet för att identifiera specifika områden som behöver förbättras. Därefter kan du välja övningar som är anpassade efter dina behov för att stärka och öka din rörelsefrihet.
Varför ska jag träna rörligheten i mina baksida lår och vader?
Att träna rörligheten i baksida lår och vader är lika viktigt som att träna rörligheten i andra delar av kroppen. Om vi inte använder en viss rörelse eller funktion regelbundet, förlorar kroppen lätt förmågan att använda den effektivt. Det är ofta först när vi märker att en rörelse är begränsad som vi inser hur viktig den egentligen var för vår vardag.
Våra höfter har en oerhört stor potential för rörelse, och den största anledningen till att träna dem är att bevara den förmågan så länge som möjligt. Genom att hålla höftens funktioner rörliga kan vi inte bara behålla vår självständighet, utan även öppna upp för att lära oss nya saker.
Testa din rörlighet
När vi planerar träning eller vill lindra smärta och stelhet är det viktigt att först förstå vad vi behöver förbättra. Detta gör vi enklast genom att testa vår rörlighet. Här har vi samlat fyra enkla tester som hjälper dig att se hur dina baksida fungerar och vilka områden du behöver fokusera på för att förbättra din rörlighet.
Pike
Detta test visar oss möjligheten att fälla i höften med hjälp av gravitationen.
Seated Pike
Detta test visar oss möjligheten att fälla i höften utan hjälp av gravitationen.
Seated Hip Flexion
Detta visar oss hur bra vi är på att lyfta benen och aktivt ta oss in i de två positionerna ovan.
Knee to Wall
Detta test visar oss knäets möjlighet att röra sig fram över tårna.
Dokumentera dina tester och framsteg
Om du vill börja arbeta på din höftrörlighet rekommenderar jag starkt att du genomför och dokumenterar dina tester med bilder. Det är otroligt inspirerande att kunna följa sin utveckling och se hur långt du har kommit på din rörlighetsresa. Det är något jag själv missade i början, men som jag har blivit mycket bättre på nu!
Exempel på rörlighetsövningar för baksida lår och vader:
Här kommer jag presentera fyra olika rörlighetsövningar:
Calf Stretch
Vad du bör tänka på:
Här vill vi ställa oss på en höjd som t.ex en pall eller ett trappsteg - viktigt att tänka på är att du ska kunna hålla i något. Det kan vara bra med något mjukt under trampdynan eller att ha skor på sig.
Det benet vi stretchar vill vi ha knäet rakt och sjunka så långt ner med hälen som möjligt.
Hur mycket?
En bra utgångspunkt är att börja med 45 s och sedan arbeta sig upp mot 90 s per ben i positionen. Gör totalt 3 set av övningen.
Standing Leg Lift
Vad du bör tänka på:
Här vill vi ställa oss mot en vägg eller något annat stabilt och hålla benet som vi stödjer på rakt. Därefter ska vi sträcka på det ben vi lyfter och försöker lyfta det så högt upp som vi kan och hålla det där.
Hur mycket?
En bra startpunkt är 5 repetitioner med 5 s paus i toppläget på varje repetition. Utför totalt 3 set av övningen per ben.
Standing Hamstring Stretch
Vad du bör tänka på:
Lägg upp foten på en höjd och ha något mjuk under hälen om du behöver det. Benet som stödjer i marken vill vi hålla rakt, men benet vi vill sträcka kan vi köra med lät böj eller helt sträckt. Luta dig framåt samtidigt som du tänker att någon drar dig i håret och gör dig lång.
Hur mycket?
Ett bra utgångsläge är att köra stretchen i 30 s och sedan bygga sig upp mot minst 60 s per set och sikta på 3 set totalt.
Jefferson Curl
Vad du bör tänka på:
Börja försiktigt och anpassa övningen efter hur det känns. Det ska inte göra ont i rygg eller baksida knäveck.
Runda ryggen kota för kota med antingen helt sträckta knän eller lite lätt böjda. Du kan även använda en lätt vikt om det inte känns för intensivt.
Hur mycket?
En bra utgångspunkt är kring 5 repetitioner med 3 andetags-paus på varje rep nära ditt maximala rörelseomfång. Utför sedan 3 set av övningen.
Träningsprogram för baksida lår och vader
Här ser du ett exempel på hur ett träningsprogram för baksida lår och vader hade kunnat se ut med övningarna tidigare i artikeln. Du hittar de allihopa i spellista nedan.
A - Calf stretch - 90 s x 2-3 set
B1 - Standing Leg Lift - 5 reps x 5 s lyft x 3 set
B2 - Standing Hamstring Stretch - 60 s x 3 set
C1 - Jefferson Curl - 5 reps, 3 andetag på varje rep x 3 set
Bokstav- och sifferkombinationen förklarar i vilken ordning som träningspasset ska genomföras:
A är första övningen och B andra.
B1 är första övningen i kombinationen och B2 är andra, där du kör B1 och sen B2 i 2-3 set innan du går över till C och så vidare.
Hur ofta ska jag träna för bättre rörlighet?
För att förbättra rörligheten är det bra att försöka träna den minst 1-2 gånger i veckan med de rörelser du vill förbättra. Du kan inkludera detta som en del av uppvärmningen i ditt träningspass, eller som en nedvarvning i slutet. Ett annat alternativ är att avsätta tid för det vid ett separat tillfälle.
Fler artiklar med rörlighetsövningar:
Vad är rörlighetsträning och hur tränar man rörlighet?
Rörlighetsövningar för handleden
Axelrörlighet – rörlighetsövningar för smidigare axlar
Sammanfattning
Testa din rörlighet för att identifiera stelhet och områden som kan förbättras. Gör övningarna regelbundet och låt rörlighetsträningen bli en naturlig del av din övriga träning.
Rörlighetsträning för baksida lår och vader minskar risken för skador, ger ökad rörelsefrihet, förbättrar dina idrottsprestationer och bidrar till mer variation i dina rörelser i vardagen.