Lär dig stå på händer - en guide till handståendeträning
Handstående är för de flesta av oss en bra visuell representation på kroppskontroll. Men det handlar om mer än att bara stå på händer – det är en möjlighet att bygga styrka och kroppslig medvetenhet. I den här artikeln går vi igenom varför du bör träna handstående, hur du kommer igång och vad du behöver tänka på för att göra framsteg på din resa mot bättre rörelsefrihet.
Varför är handstående bra för din kropp och hälsa?
Handstående är ett bra sätt att bygga styrka och rörlighet, särskilt i axlar, bröstrygg och nacke. Genom att träna handstående aktiverar vi muskler som vi ofta inte använder tillräckligt, särskilt när vi sitter mycket under dagen. Det ger kroppen variation och kan hjälpa till att förbättra kroppens allmänna funktion.
Förutom de fysiska fördelarna är handstående en bra mental utmaning. Det förbättrar din kroppskontroll och ger dig en ökad medvetenhet om hur du rör dig, vilket gör det lättare att lära sig andra rörelser i framtiden. Och viktigast av allt, det är en rolig färdighet att bemästra!
Vad bör du tänka på när du ska börja träna handstående?
Att börja träna handstående kan vara både utmanande och roligt, men det finns några viktiga saker att tänka på för att säkerställa att du tränar på ett säkert och effektivt sätt.
Här är några viktiga saker att tänka på i början:
Uppvärmning
Innan du börjar med handståendet är det viktigt att förbereda kroppen, särskilt handleder och axlar, för belastningen. En bra uppvärmning minskar risken för skador och gör att du kan träna mer effektivt. Ta dig tid att värma upp ordentligt innan du ger dig på själva övningen.
Underlag
När du tränar handstående är det bäst att ha ett fast och jämnt underlag, som till exempel ett trägolv. Ett hårt underlag ger bättre feedback till händerna, vilket gör det lättare att hitta balansen och hålla stabiliteten. Undvik mjuka eller ojämna ytor för att minska risken för att skada händerna.
Säkerhet
Det är alltid bra att träna tillsammans med någon, särskilt när du är nybörjare. En partner kan hjälpa dig att känna dig tryggare och fånga dig om du skulle tappa balansen. Vi går också igenom hur du säkert kan ta dig ner från handstående längre ner i artikeln.
Långsiktighet
Handstående är en färdighet som tar tid att bemästra. Ha tålamod och sätt realistiska mål. De flesta behöver många veckor eller till och med månader för att bygga upp styrka och stabilitet, så var inte för hård mot dig själv om du inte lyckas direkt. Genom att fokusera på långsiktig utveckling kommer du att göra mer hållbara framsteg.
Ett enklare sätt att bygga din handståendeträning
För att göra det enklare att lära sig stå på händer kan det vara bra att dela upp träningen i olika fokusområden. Detta hjälper dig att ge varje övning ett tydligare syfte och att fokusera på det du behöver öva mest på för att komma framåt. De fyra områdena du behöver förbättra för att lära dig handstående är:
Uppspark - för att bli bättre på att ta dig in i ett handstående
Att ta sig in i ett handstående kan kännas läskigt i början, och i de första stegen är det bra att ha väggen eller en träningskompis som stöd. Det kommer att ta ett antal uppsparkar innan du känner att du har koll på hur mycket kraft som krävs för att få din tyngdpunkt över händerna. Ha tålamod, för varje uppspark hjälper det dig att förstå kroppen bättre och bygga den styrka och kontroll som behövs för att stabilisera rörelsen.
Balans - för att bli bättre på att balansera
I början kommer balansen vara svår att hitta, men med övning kommer du att lära dig hur du kan kontrollera både underbalans och överbalans. Med underbalans menas att du faller bakåt och med överbalans menas att du faller framåt, sett från när du står på händer.
Styrka - för att bli starkare i handleder och axlar
Specifik styrka är en viktig del i starten på din handståenderesa. Detta för att du behöver utveckla styrka i handleder och axlar för att kunna bära din tyngd så att du har möjlighet att jobba med mer tekniska element som balans när du väl är upp och ner.
Falla - så övervinner du rädslan för att falla
För att övervinna rädslan att falla när du tränar handstående, är det viktigt att lära sig hur du tar dig ner från positionen på ett kontrollerat sätt utan att riskera att skada dig.
Att kunna ta sig ut ur ett handstående på ett säkert sätt är inte bara viktigt för din fysiska säkerhet, utan också för att hantera den rädsla som ofta uppstår när vi lär oss nya färdigheter. Detta är en avgörande del i att bygga upp ditt självförtroende och komma förbi hinder som kan vara större när vi är vuxna och lär oss nya rörelser.
Hur du lägger upp din handståendeträning?
Handstående är en utmanande och rolig färdighet att jobba på, men det är viktigt att ge din kropp tid och rätt förutsättningar. Här nedan hittar du två exempel på hur du kan strukturera dina handståendepass, oavsett om du har kort tid eller vill lägga lite mer tid på träningen. Anpassa längd och intensitet efter din egen nivå och hur ofta du vill träna.
Handståendestruktur - 45-60 min
Detta sätt att lägga upp handståendeträningen lämpar sig bäst när du enbart kan göra ett fåtal träningspass på en vecka.
Uppvärmning 5-15 min
Fokusera på handleder och axlar under uppvärmningen för att förbereda kroppen och minska risken för skador. Här kan du läsa mer om övningar för handleden och här kan du läsa mer om övningar för axlarna.
Handståendedel 15-45+ min
Den här delen handlar om att ge dig själv utrymme att utvecklas. Välj fokusområden som balans, uppspark eller styrka – det beror helt på vad du vill fokusera på den dagen. Det här är din chans att skapa en starkare, mer medveten kropp.
Rörlighet/Skadeförebyggande 5-15 min
Avsluta passet med rörlighetsträning som stärker dina förutsättningar för att utveckla ett hållbart handstående. Fokusera på övningar som både främjar rörligheten och förebygger skador, som exempelvis de vi ofta ser inom sjukgymnastik. Läs mer om hur du tränar rörlighet och varför det är så viktigt i vår artikel om rörlighetsträning.
Handståendepass 45-60 min
I denna spellista får du ett exempel på hur ett handståendeträningspass kan se ut:
A - Handledsuppvärmning - 1-3 min
B1 - Scapula Push to downward dog - 5 reps x 2-3 set
B2 - Scapula Push to Pike - 5 reps x 2-3 set
C1 - Chest to Wall - alignment - 1-2 reps, 5-15s per rep x 2-3 set
D1 - Half Kick Up - 2-3 reps - totalt tid: 10 min
E1 - Chest to Wall HS - 15-45s x 3-5 set - vila 2 min mellan set
F1 - Wall Finger Press Down - 2-8 reps x 3 set
Bokstav- och sifferkombinationen förklarar i vilken ordning som träningspasset ska genomföras:
A är första övningen och B andra.
B1 är första övningen i kombinationen och B2 är andra, där du kör B1 och sen B2 i 2-3 set innan du går över till C och så vidare.
Handståendestruktur - 15 min
Detta sätt att lägga upp handståendeträningen lämpar sig bäst när du vill få in en högre frekvens, alltså fler korta pass på en vecka.
Uppvärmning - 5 min
Även här så vill vi fokusera på att värma upp händer och axlar för att förbereda kroppen och minska risken för skador.
Handståendedel - 10 min
Eftersom du vill hålla träningspasset kort handlar det om att välja ett fokusområden för dagens handståendepass som till exempel balans, uppspark eller styrka.
Handståendepass 15 min
I denna spellista får du ett exempel på hur ett kortare handståendeträningspass kan se ut:
A - Handledsuppvärmning - 1-3 min
B1 - Scapula Push to downward dog - 5 reps x 2-3 set
B2 - Scapula Push to Pike - 5 reps x 2-3 set
C1 - Half Kick Up - 2-3 reps - totalt tid: 5-10 min
C1 - Chest to Wall HS - 15-45s x 3-5 set - vila 2 min mellan set
Bokstav- och sifferkombinationen förklarar i vilken ordning som träningspasset ska genomföras:
A är första övningen och B andra.
B1 är första övningen i kombinationen och B2 är andra, där du kör B1 och sen B2 i 2-3 set innan du går över till C och så vidare.
C är ett val mellan uppspark och styrkefokuserade moment.
Hur mycket behöver jag träna?
Handstående är en färdighet som du kan öva oftare men i kortare pass. I början skulle jag rekommendera att du inte tränar mer än 2-3 gånger i veckan. Ge dig själv utrymme för återhämtning mellan passen, så att du kan träna på ett hållbart sätt och undvika att överbelasta kroppen. Det handlar om att hitta en balans där du kan göra kontinuerliga framsteg utan att känna dig pressad.
Hur lång tid tar det att lära sig stå på händer?
Att lära sig stå på händer är en process som kan ta längre tid än man först tror. Hur lång tid det tar beror på många faktorer, som din nuvarande styrka, rörlighet och teknik, samt vad du faktiskt ser som ditt mål. När kan man egentligen stå på händer? Är det att hålla ett handstående i några sekunder, en halv minut, eller längre?
De flesta som lär sig handstående behöver flera månader, kanske till och med år, för att nå en stabil position. Om du förväntar dig snabbare resultat kan det vara lätt att bli frustrerad. Nyckeln är att ha tålamod och förstå att det handlar om långsiktigt arbete och små framsteg.
Viktiga detaljer att komma ihåg vid handståendeträning:
Ta det lugnt
När du lär dig något som kräver mycket koordination, som handstående, är det viktigt att inte pressa dig själv för hårt. Fokusera på kvalitet snarare än kvantitet – ta små pauser och ge dig själv tid att återhämta dig mellan varje försök. Det är bättre att göra några bra försök än att trötta ut dig själv och tappa koncentrationen.
Skapa inga dåliga vanor
En vanlig vana som gör det svårare att lära dig balansera är att sparka i väggen när du inte lyckas flytta vikten bort från den. Försök istället att fokusera på att gradvis överföra vikten till händerna och hitta balansen utan att förlita dig på väggen.
Låt det ta tid
Att lära dig handstående kräver tålamod. Det kan ta längre tid än du förväntar dig för att känna dig stabil, men när du väl når den känslan är det otroligt givande. Tänk på processen som en långsiktig utveckling – små framsteg leder till stora resultat.
Sammanfattning
Det finns många anledningar till varför du bör träna handstående. Handståendeträning är bland annat ett bra sätt att bygga styrka och rörlighet, särskilt i axlar, bröstrygg och nacke.
Att lära sig stå på händer är en stor utmaning så glöm inte att ha kul och omge dig med träningskompisar som kan finnas där när det känns tufft.