Lär dig stå på händer
Det finns många anledningar att lära sig stå på händer, men jag tror de flesta av oss kan hålla med om att det är en bra visuell representation på kroppskontroll.
Varför handståendeträning?
Nedan listar jag några av alla anledningar med att lära dig stå på händer:
Handståendeträning utvecklar kroppskontroll och medvetenhet väldigt väl.
En utmanande ny färdighet som du kan lära dig.
Tränar för att hålla på med cirkus eller gymnastik.
Bra om du tränar crossfit som innehåller vissa handståendemoment.
För att det är utvecklande och kul.
Vad bör du tänka på när ska börja träna handstående?
Det finns en hel del saker att tänka på när du ska börja träna handstående, särskilt om du inte tränar så mycket styrketräning i övrigt.
Uppvärmning - Det är oerhört viktigt att se till att du får en bra uppvärmning av framför allt handleder och axlar innan du ska börja träna ditt handståenden - annars ökar risken för skador.
Underlag - När du vill lära dig att stå på händer behöver underlaget vara hårt och plant som till exempel ett trägolv. Största anledningen till detta är för att dina händer får bättre feedback från golvet och gör det enklare att balansera.
Säkerhet - Det bästa är att träna tillsammans med någon som kan hjälpa till och passa dig när du står, för det kommer göra det säkrare (såklart) men också göra att du vågar mer.
Långsiktighet - Det tar lång tid för de flesta att nå ett stabilt fristående handstående, så se till att du inte har orimligt höga krav på hur fort du kommer lära dig att stå på händer.
Hur du lägger upp din handståendeträning?
Här är en mall på hur du kan utforma ditt träningspass:
Uppvärmning 5-15 min
Under upvärmning så bör du se till att du värmer upp handleder och axlar främst. Läs mer om övningar för handleden.
Handståendedel 15-45+ min
Huvuddelen av passet kan till exempel vara indelad i olika fokusområden, till exempel balans eller uppspark.
Rörlighet / Skadeförebyggande 5-15 min
Här kan du avsluta passet med mer rörlighet för att förbättra dina förustäntningar för handstående på sikt eller helt enkelt göra övningar som är skadeförebyggande ifrån till exemepel sjukgymnast. Läs mer om rörlighetsträning i denna artikel, där jag skriver om hur man tränar rörlighet.
Fokusområden / övningar
Om du är helt ny på hanstående så kan det vara en bra plan att dela upp ditt handstående i olika fokusoråden. Detta för att ha ett syfte när du väljer övningar att öva på. Exempel nedan:
Uppspark- för att bli bättre på att ta dig in i ett handstående.
Att ta sig upp i ett handstående kan i början vara läskigt och din bästa vän i början kommer vara väggen eller en kompis som kan passa dig. Det kommer däremot krävas ganska många uppsparkar innan du har lärt dig bedömma hur mycket kraft som krävs för att samla din tyngdpunkt över dina händer.
På denna uppsparken använder vi väggen som hjälp och säkerhet ifall vi skulle få överslag. Vi vill placera ner händerna på marken och börja med axlarna ovanför händerna, för det enda som ska ske sen är att höften ska upp i linje över axlarna. Tänk: Tryck med axlarna i marken och svinga upp första benet. Gör 2-3 försök med sparkar och vila sen en stund innan nästa försök.
Balans - för att bli bättre på att balansera.
I början kommer balansen vara svår att hitta, men med övning så kommer du lära dig hur du kan kontrollera både underbalans och överbalans. Nedan kommer du få se två exempel på övningar.
En bra övning för att börja öva balans och få fingrarna starkare. Knäna placeras på överarmer eller utanför armbågen, därefter böjer du på armarna och sänker axlarna ner mot golvet för att hitta jämnvikt. Öva på att stå 5-15 sekunder i början.
En bra övning för att börja öva balans och få fingrarna starkare. Här vill du sparka upp till ett handstående mot en vägg, för att sedan trycka med fingrarna till fötterna kommer tillbaka på marken. Här lär vi oss att bli starkare i fingrarna och kontrollera överbalans. Lite som när du står på fötterna och använder tårna för att inte trilla framåt.
Styrka - för att bli starkare i handleder och axlar.
Specifik styrka är en viktig del i starten på din handståenderesa, detta för att du behöver utvecka styrka i handleder och axlar för att kunna bära din tyngd så att du har möjlighet att jobba med mer tekniska element som balans när du väl är upp och ner.
En bra övning för att bli starkare i axlarna och träna handlederna med din kroppstyngd. Sätt händerna på marken och lyft upp benen, om du sen kan så vill du promenera in en bit (men inte för nära). Det du vill eftersträva är att hålla axlarna ovanför händerna och trycka i marken.
Börja med att stå 10-15 sekunder och se till att ha energi kvar mellan dina set. Sikta på att bygga upp styrka för att stå mellan 45-60 sekunder i minst 3 set.
Falla - för att lära dig hur du tar dig ur ett handstående.
Att lära sig hur du tar dig ut ur ett handstående är en viktig del i säkerheten kring att stå på händer. Men det är också en viktig del i att hantera rädslan som brukar finnas där när vi ska lära oss. Detta är en av det större pusselbitarna när du som vuxen ska lära dig att stå på händer.
Handstående - träningspass
Här kommer ett exempel på hur din handståendeträning kan se ut.
A - Handledsuppvärmning - 1-3 min
B1 - Scapula Push Up - 5 reps x 2-3 set
B2 - Scapula Push to Pike - 5 reps x 2-3 set
C1 - Wall Kick Up - 2-3 reps x 3 set
C1 - Crow Pose - 5-10s x 3s
D1 - Chest to Wall HS - 15-45s x 3 set
E1 - Wall Finger Press Down - 2-5 reps x 3
Bokstav och sifferkombinationen förklarar i vilken ordning som träningspasset ska genomföras, där A är första övningen och B andra. B1 är första övningen i kombinationen och B2 är andra, där du kör B1 och sen B2 i 2-3 set innan du går över till C. Vid C1 har du två olika möjligheter, vilket ses som antingen eller. D1 är vår styrkeövning och E1 är frivillig beroende på om du kan sparka upp till väggen.
Hur mycket behöver jag träna?
Handstående är en färdighet som passar bra att öva lite kortare och oftare men till en början så hade jag inte rekomenderat dig att träna mer än 3 gånger per vecka. Någonstans 2-3 gånger per vecka är en bra dos, men viktigaste är att se till att kroppen hinner återhämta sig mellan träningspassen.