Vad är rörlighetsträning och hur tränar man rörlighet?
Introduktion till rörlighetsträning
Rörlighetsträning är en grundläggande del av att hålla kroppen stark och smidig genom livet. Oavsett om du vill prestera bättre i träningen, minska risken för skador, eller helt enkelt röra dig smidigare i vardagen, spelar rörlighet en central roll. Många förknippar rörlighet med yoga eller bara avslappnad stretching, men det finns faktiskt flera effektiva sätt att träna rörlighet och förbättra kroppskontrollen.
I den här guiden får du veta hur du kan börja träna rörlighet och varför det är så viktigt. Du får också lära dig specifika tekniker och övningar som hjälper dig att bli både starkare och smidigare och hur du kan inkludera rörlighetsträning i din rutin för att öka din styrka, flexibilitet och välbefinnande. Läs vidare för att upptäcka enkla tekniker och övningar som hjälper dig att förbättra din rörlighet.
Varför bör du träna rörlighet för din hälsa och prestationsförmåga?
Många har hört att rörlighetsträning är bra, men varför är det så viktigt?
Rörlighet är den enskilt viktigaste egenskapen som alla kan träna för att öka sin prestation eller sin långsiktiga hälsa. Detta för att utan rörlighet så kan vi inte uttrycka de andra motoriska förmågorna som styrka, uthållighet, snabbhet, kvickhet eller koordination.
Fysiska fördelar med rörlighetsträning:
Ökad prestation
Med ökad rörlighet kan du utföra komplexa rörelser mer effektivt och få ut maximal styrka och uthållighet i hela rörelsebanan. Detta är särskilt viktigt i träningsformer som kräver mycket rörelseomfång, exempelvis yoga, dans eller kampsport.
Minskad skaderisk
Med ett större och starkare rörelseomfång minskar du risken för muskelbristningar, ledproblem och överbelastningsskador.
Bättre hållning och kroppsmedvetenhet
Rörlighetsträning bidrar ofta till möjligheten att inta en bättre hållning och ger dig ökad kontroll över fler positioner som gör att du upplever mer kroppskontroll.
Mentala fördelar med rörlighetsträning:
Minskat stresspåslag
Rörlighetsträning, särskilt när den inkluderar långsam och medveten stretching, kan hjälpa till att reducera stress och främja en känsla av lugn.
Ökad kroppskännedom
Genom att öva på rörlighet lär du känna kroppens begränsningar och möjligheter bättre, vilket gör det lättare att undvika skador och anpassa övningar/rörelser utifrån dina behov.
Att integrera rörlighetsträning i din träningsrutin är alltså en investering i din långsiktiga hälsa och prestation.
Vad är skillnaden på begreppen inom rörlighetsträning? Och varför är det viktigt att förstå?
Rörlighet och flexibilitet kan användas som utbytbara begrepp och det finns faktiskt ingen skillnad mellan dem. När vi vill förbättra vår rörlighet (flexibilitet), så är det vår förmåga att utföra rörelser eller förmågan att ändra position som vi vill förbättra.
När vi pratar om rörlighet så är det alltså egenskapen vi vill förbättra: förmågan att utföra rörelser eller förmågan att ändra position.
När vi pratar om stretching/rörlighetsträning är det den benämning som används när vi gör något för att förbättra vår rörlighet, alltså själva aktiviteten. Det finns också fyra olika kategorier av stretching/rörlighetsträning som vi kommer att gå in på i nästa stycke.
De fyra kategorierna av rörlighetsträning/stretching
Rörlighetsträning/stretching delas vanligtvis in i fyra olika kategorier som hjälper oss att förstå hur vi kan träna specifika rörelser och positioner för maximal effekt. De flesta metoder du kommit i kontakt med när det kommer till rörlighetsträning ryms i de fyra kategorierna.
Det som kan vara bra att tänka på, är att om du tidigare testat att träna din rörlighet efter enbart en av kategorierna, skulle du kunna svara bättre på träningen om du kombinerade de olika kategorierna.
Här följer en översikt av varje kategori och exempel på övningar:
1. Statisk passiv stretching
Detta är när du intar en position och håller den utan att använda musklerna aktivt. Istället låter du kroppens tyngd eller hjälpmedel som ett yogablock eller en stol hålla dig i positionen. Hjälpmedlen kan ge stöd eller minska belastningen, vilket gör det enklare att slappna av och fördjupa stretchen.
Ett exempel är en stående baksida lår stretch, där du sätter ett ben på en höjd med lite lätt böj i knäet och sedan lutar överkroppen framåt. Det viktiga att tänka på här är att du ser till att inte balansen blir ett problem utan i så fall håller i något stadigt.
2. Statisk aktiv stretching
Här tar du dig ut i en position och håller positionen med hjälp av dina muskler. Det krävs både muskelkontroll och styrka för att kunna hålla kroppen i position på detta sätt.
Ett exempel på detta är att lyfta benet så högt som möjligt och hålla det i luften. Här använder du muskelkraft för att hålla benet i position, vilket aktiverar musklerna och tränar både kontroll och styrka.
3. Dynamisk passiv stretching
Dynamisk passiv rörlighet innebär att du utför en rörelse där musklerna tänjs ut genom sitt rörelseomfång utan att musklerna aktivt håller eller kontrollerar positionen. Här använder du momentum snarare än muskelkraft för att föra kroppen genom en fullständig rörelse. Detta hjälper till att värma upp lederna och öka rörelseomfånget inför andra övningar.
Ett exempel på detta är när en sjukgymnast testar din höftrörlighet genom att flytta ditt ben fram och tillbaka i ett specifikt omfång utan att du hjälper till med muskelkraft.
4. Dynamisk aktiv stretching
Detta innebär att du använder dina muskler för att aktivt flytta kroppen genom ett fullständigt rörelseomfång och sedan återgå till startpositionen.
Ett exempel på dynamisk aktiv stretching är ett huksittande där du sen håller dig fast vid tårna/händerna i marken för att sen sträcka på baksidan och ta dig tillbaka utgångsposition.
För att summera de fyra kategorierna
Dessa kategorier hjälper dig att välja rätt övningar baserat på dina behov och mål med rörlighetsträningen. Många rörlighetsprogram kombinerar flera av dessa metoder för att uppnå bästa resultat. Det är för att vi ska kunna dosera tid och intensitet på ett sätt som gör det enklare för oss att ta till oss träningen.
Var ska du du börja?
1: Se över hur mycket tid du vill lägga på rörlighetsträningen
Börja med att se över hur mycket tid du har möjlighet att lägga på din rörlighetsträning och om du vill att den enbart ska vara ett komplement till annan träning eller om du vill väva in det i dina vanliga träningspass.
2: Testa din rörlighet
Testa din rörlighet för att se var du är stel - så att du vet var du bör lägga din tid
3: Välj var du vill fokusera
Välj en eller två positioner som du vill förbättra och se till att jobba på dem kontinuerligt
Testa din rörlighet – hitta dina svagheter
För att maximera effekten av din rörlighetsträning är det bra att göra några grundläggande tester för att identifiera eventuella svagheter och fokusområden.
De viktigaste anledningarna till att göra tester är:
- Bra för den långsiktiga motivationen, för att se att du faktiskt rör dig framåt.
- Bra för att kunna guida dig till den rörlighet som är viktig för dig.
Att tänka på vid testerna:
- Försök ta bilderna/filmen från samma vinkel.
- Enklast är att filma med din telefon och sedan använda filmklippet för att ta ut stillbilder från filmen.
Genom att regelbundet testa din rörlighet får du en klar bild av dina styrkor och svagheter och kan anpassa din träning därefter.
Det finns oerhört många tester du skulle kunna göra. Här är några enkla tester du kan prova hemma:
Hur mycket behöver du göra?
Det finns alltid små grundregler vi kan förhålla oss till när vi ska komma igång. När det gäller rörlighet så är det enkelt att tro att mer är bättre.
Den träningsdos vi siktar på till en början är någonstans kring 3-5 min per position per vecka. Vilket till exempel skulle kunna vara 60s per ben x 3 set en gång i veckan av en framsida lår stretch. Det betyder att en inriktning med en till två positioner per vecka gör det till en enkel sak att föra in i din träning. Bild nedan:
Hur mycket bör du pressa dig?
När det kommer till rörlighetsträning är det viktigt att hitta rätt balans mellan ansträngning och komfort för att undvika skador. Här är två effektiva metoder för att uppskatta intensiteten:
Skala 1-10:
Bedöm hur intensiv en stretch känns genom att använda en skala från 1 till 10, där 10 är det mest intensiva. För rörlighetsträning bör du sikta på att hålla dig runt 6-8, vilket innebär en ansträngande men hanterbar nivå.
10 - Det intensivaste du upplevt i en stretch.
9 - Denna intensiteten är enbart för en kortare period och träningsblock.
6-8 - Det är här merparten av rörlighetsträning bör äga rum, och det ger oss en lagom tid i positionen.
3-5 - Ofta en lämplig intensitet när det gäller att utmana ställen vi tidigare skadat/upplevt smärta kring.
Genom att hålla dig inom dessa nivåer blir det lättare att utvecklas utan risk för skador.
Färgskala:
Du kan också använda en färgskala där grönt innebär bekvämlighetszon, gult innebär obekvämlighetszon och rött innebär panikzon. För att få bäst resultat är det bra att ligga i det gula området, där du pressar dig själv till en nivå som känns utmanande men fortfarande hanterbar.
Grön - bekvämlighetszon - här kan vi spendera mer tid och det är ofta mer passande i vardagssammanhang än i träningssammanhang. Då kan vi sitta i olika positioner och röra på oss med variation.
Gul - obekvämlighetszon - i denna zonen vill vi generellt vara när vi pratar träning. Den kan vara olika stor beroende på hur van du är och hur hög tolerans du har för olika positioner.
Röd - panikzon - här vill vi inte vara när vi tränar rörlighet. Denna zon skapar väldigt mycket obehag och gör att vi inte vill återbesöka positionen/rörelsen, vilket på sikt inte är särskilt produktivt.
Som en generell regel så behöver du ta dig in i obekvämlighetszonen eller kanske motsvarande en 6-8 på en 10 gradig skala.
Hur snabbt går det att få resultat av rörlighetsträning?
Precis som med all träning tar det tid att nå sina mål, och när det gäller rörlighet är tålamod avgörande. En av de viktigaste sakerna för att lyckas är att sätta en rimlig tidsram – om du har för bråttom riskerar du att känna att du misslyckas och kanske ger upp för tidigt.
När det gäller rörlighetsträning är ett riktmärke att det kan ta ungefär 18 månader att gå från en begränsad rörlighet till att känna dig bekväm och stabil i ett större rörelseomfång. Vill du sedan fortsätta utvecklas till en mer avancerad nivå, kan du räkna med ytterligare 18 månader.
Att tänka på rörlighetsträning som en långsiktig resa kan hjälpa dig att hålla motivationen uppe och uppskatta de små förbättringarna längs vägen.
Exempel på rörlighetsövningar
För att hjälpa dig komma igång med din rörlighetsträning har vi samlat två spellistor med effektiva rörlighetsövningar som tränar olika delar av kroppen och passar både nybörjare och erfarna.
Rörlighetsövningar för överkroppen
I denna spellista hittar du:
T-spine Extension Stretch - Tränar din möjlighet att böja ryggraden bakåt, ett tips är att du kan testa att placera rullen på olika ställen på bröstryggen. För att hitta stället där bröstryggen rör sig som minst.
Bench German Hang - Tränar axlar, armar och ger dig möjlighet att lyfta armarna bakom kroppen.
Hanging Cobra - Ger stretch på framsidan av kroppen och kan kännas på allt från axlar (bak och fram) till magmuskler och i bröstryggen.
Prone Stick Lift - Arbetar nackmuskulatur, rotatorkuffen och ger dig möjlighet att bättre kunna kontrollera armarna ovanför huvudet.
Passive Hang - Ger stretch med gravitationens hjälp i hela överkroppen.
Rörlighetsövningar för underkroppen
I denna spellista hittar du:
Standing Leg Lift - Tränar höftböjare, framsida lår och magmuskulatur för att kunna lyfta benet men också vika ihop kroppen. Är en bra kombination med Jefferson Curl.
Cossack Windmill - Tränar insida lår, baksida lår och höftmuskulatur för att bättre kunna kontrollera positioner med benen isär. Är en bra kombination med Piriformis stretch.
Assisted Hero Pose - Tränar framsida lår, rumpa och är en bra startpunkt om du vill få bättre sträck i höften.
Jefferson Curl - Tränar segmentering av ryggraden och sträcker på den bakre kedjan, med allt från baksida lår ner till hälsenan.
Piriformis Stretch - Stretchar musklerna i höften som utåtroterar och på så vis ger oss mer öppning i höften när vi t.ex vill sitta med benen i kors på golvet.
Sammanfattning
Att integrera rörlighetsträning i din träningsrutin är en investering i långsiktig hälsa, styrka och kroppskontroll. Oavsett om ditt mål är att öka prestationen i andra träningsformer, minska skaderisken eller helt enkelt röra dig smidigare i vardagen, spelar rörlighet en central roll. Genom att förstå och använda olika typer av rörlighet – statisk, dynamisk, passiv och aktiv – kan du skapa en träningsrutin som anpassas efter dina unika behov.
Kom ihåg att framstegen är individuella och tar tid, och för många kan en riktlinje på 18 månader vara hjälpsam för att gå från en grundläggande nivå till mer avancerad rörlighet. Se varje liten förbättring som en vinst och håll motivationen uppe genom att fokusera på långsiktiga framsteg.
Med regelbunden träning, rätt teknik och tålamod kommer du att märka hur kroppen blir starkare, smidigare och mer redo att möta både vardagens och träningens utmaningar. Börja med små steg, utvärdera dina framsteg regelbundet, och kom ihåg att varje litet framsteg är ett steg närmare större frihet i dina rörelser.