Börja löpträna
Löpträning är ett oerhört vanligt och enkelt sätt att motionera på. Det kan göras utan något speciellt redskap, du behöver inte ens ha skor om du inte vill! Tillgängligt för alla och härligt när det väl är genomfört. Jag vill med denna artikel hjälpa dig att komma igång med löpning och sen även ge dig tips inför löprundan, för att du ska hålla dig motiverad längre och minska risken för skador i längden.
Varför löpträning?
Det är många som kan hålla med om att löpning är en väldigt enkel träningsform att ta sig an, trösklen till att ta sig ut och sen börja gå/jogga är låg. Sen så är löpning något som vi människor är byggda för. Löpning förbättrar din kondition, stärker dina ben och gör så att du lättare kan hantera stress. Anledningarna till att börja löpträna är många!
Vad bör du tänka på när du börjar löpträna?
Börja lugnt - mycket lugnare än du tror! Det är väldigt enkelt att i början vilja gå ut för hårt. Att börja springa långt, hårt eller för ofta hjälper dig inte att göra snabbare framsteg då vila och återhämtning är minst lika viktigt som själva löpträningen.
Försök variera träningen - Gör träningen roligare genom att förändra dina träningspass. Ett sätt att göra din löpträning mer spännande och effektiv är intervaller.
Träna inte bara löpning - Det är såklart viktigt att träna något som ger dig njutning, men i längden så är det viktigt med variation för att undvika skador och överbelastning.
Tips på intervaller
Intervaller är det bästa sättet att bli bättre på löpning och gör också att passen inte blir samma varje gång du ska träna. Det finns oerhört många sätt att springa intervaller på, jag tänkte här ge er ett par olika intervaller att testa som är väldigt enkla.
Här är ett par exempel på olika typer av intervaller:
Intervallstege - Här springer du ett ökande avstånd (tid eller meter) för att sedan ta dig ner för stegen igen.
Exempel: Spring 200m , vila , sen 300m följt av vila.
Pyramiden kan se ut som följande:
200m , 300m , 400m, 500m, 500m, 400m, 300m, 200m.
Backintervaller - Här springer du som det låter intervaller uppför en backe och går/joggar nerför.
Exempel: Välj en backe, spring 20-50m, jogga nerför, vila (30s), återupprepa föregående sekvens.
Tidsintervaller - Här springer du enligt din klocka och kan kombinera massor av olika intervaller med detta.
Exempel: Spring 30s, vila 30s : upprepa 6-12ggr.
Avståndsintervaller - Här springer du ett bestämt avstånd, varierat från kort till långt.
Exempel: 200 meter gånger 10 st, med en vila mellan varje 200 m på cirka en minut.
Mina favoritintervaller:
Norska superintervaller
Denna intervall går ut på att du springer 4 min i sträck så hårt du kan, sen vilar du 3 min. Därefter kör du en till 4 min löpning och så fortsätter den så till du gjort totalt 4x4 min med 3 min vila mellan varje intervall. Tufft men härligt!
200 meters intervaller
Detta är en intervall som jag ofta brukade springa på löparbana tidigare, du kan såklart göra den där det passar. Det går ut på att du springer 200 m så snabbt som du orkar, sen vilar du lika länge som du sprang (alltså en 1:1 vila) och därefter upprepar du denna intervallen i allt mellan 8-20 intervaller.
Tempolopp
Denna intervallen är nog den jag sprungit mest av alla, den går ut på att du väljer en distans och värmer upp precis som om du skulle tävla. Sen så kör du den distansen så fort du bara kan, verkligen tar ut dig! Sen är det färdigt. Jag brukade köra någonstans mellan 2,5 - 5 km på denna.
Hur lägger du upp ditt träningspass?
Här är en mall på hur du kan utforma ditt träningspass:
Uppvärmning 5-15 min
Under upvärmning så kan du köra någon form av löpteknik, dynamisk rörlighet eller enbart jogga.
Löppasset 15-60+ min
Huvuddelen av passet kan till exempel vara intervall eller distansträning.
Rörlighet / Skadeförebyggande 5-15 min
Här kan du avsluta passet med mer rörlighet för att förbättra din löpning på sikt eller helt enkelt göra övningar som är skadeförebyggande ifrån t.ex sjukgymnast. Läs mer om rörlighetsträning i denna artikel, där jag skriver om hur man tränar rörlighet.
Vanliga frågor om löpning
Hur ofta behöver jag springa?
Denna fråga är såklart något individuell, beroende på hur mycket du tränar i övrigt och skiljer sig såklart mellan om du är nybörjare eller men van vid att springa.
För nybörjare brukar jag rekomenderar max två träningsdagar i veckan och då hålla det på en lagom tuff nivå i början.
För mer vana löpare (2 år eller mer av kontinuerlig träning) så skulle jag säga att du kan springa 2-4 dagar i veckan beroende på intensitet. Däremot så är mängden träningstillfällen det viktiga utan kvalitén på de träningspassen som du genomför.
Hur blir jag snabbare?
Du blir snabbare genom att öva på att springa snabbare, för att ta ett exempel: Om du är duktig på att springa 5 km men du lyckas inte springa dina 5 km snabbare oavsett hur många gånger du springer distansen. Då skulle det vara bra att springa lite kortare intervaller för att 'lära' dig att hålla ett högre tempo än det du kan göra kontinuerligt i 5 km.
Hur orkar jag springa längre?
Du bli bättre på att springa längre genom att öva på att springa långt men också längre, för att ta ett exempel. Om du vanligtvis brukar springa 5 km och inte tycker att du orkar springa längre oavsett hur mycket du sprungit den distansen. Då skulle det vara bra att springa lite distansträning för att kroppen ska få arbeta upp lite uthållighet. Det kan du göra genom att ta dig ut i ett lungt tempo och sen jogga i en viss tid, börja med att vara ute och jogga i 45 min och försök sen öka tiden du är ute efter varannat träningspass.
Är det bra att springa barfota?
Ja, det är bra att springa barfota. Men det du behöver tänka på är att om du inte är van vid detta så kommer det ta lång tid för kroppen att anpassa sig till att springa mer eller mindre barfota. När du springer barfota så tränar du foten och underbenet som den är tänkt att fungera. Det du däremot måste ta hänsyn till är att anpassningen tar väldigt lång tid och det är lätt att göra för mycket för fort.
Finns det en korrekt löpteknik?
Nej, det finns inte en korrekt löpteknik. Det finns väldigt många individuella variationer och vi kan såklart träna för att vi blir effektivare löpare delvis genom löpteknisk träning. Däremot så beror din löpteknik enbart på dina nuvanadre förutsättningar av bland annat rörlighet och hur den genenskapen inteagerar med t.ex uthållighet. För att ta ett exempel, om du skulle uppleva ett problem med att du har svårt att sträcka på höften när du springar så är detta troligen på grund av en rörlighetsbegränsning i höften.