Axelrörlighet – rörlighetsövningar för smidigare axlar
Axelrörlighet är en viktig del av en funktionell och stark överkropp. I den här artikeln får du en guide till rörlighetsövningar som förbättrar din axelrörlighet. Börja med att testa din nuvarande axelrörlighet för att identifiera specifika områden som behöver förbättras. Därefter kan du välja övningar som är anpassade efter dina behov för att stärka och öka rörelsefriheten i axlarna.
Varför ska jag träna rörligheten i mina axlar?
Att träna rörligheten i axlarna är lika viktigt som att träna rörligheten i andra delar av kroppen. Om vi inte använder en viss rörelse eller funktion regelbundet, förlorar kroppen lätt förmågan att använda den effektivt. Det är ofta först när vi märker att en rörelse är begränsad som vi inser hur viktig den egentligen var för vår vardag.
Våra axlar har en oerhört stor potential för rörelse, och den största anledningen till att träna dem är att bevara den förmågan så länge som möjligt. Genom att hålla axlarna rörliga kan vi inte bara behålla vår självständighet, utan även öppna upp för att lära oss nya saker.
Testa din axelrörlighet
När vi planerar träning eller vill lindra smärta och stelhet är det viktigt att först förstå vad vi behöver förbättra. Detta gör vi enklast genom att testa vår rörlighet. Här har vi samlat fyra enkla tester som hjälper dig att se hur dina axlar fungerar och vilka områden du behöver fokusera på för att förbättra din rörlighet.
Shoulder Flexion
Detta är ett test för att se hur långt upp ovanför huvudet vi kan lyfta armarna.
Shoulder Extension
Detta test visar oss axelrörligheten när du för händerna bakom kroppen.
Behind the back
Detta visar oss hur bra möjlighet vi har att rotera armen i axelleden.
Eagle Hang
Detta test visar oss rotation med armarna ovanför huvudet.
Dokumentera dina tester och framsteg
Om du vill börja arbeta på din axelrörlighet rekommenderar jag starkt att du genomför och dokumenterar dina tester med bilder. Det är otroligt inspirerande att kunna följa din utveckling och se hur långt du har kommit på din rörlighetsresa. Det är något jag själv missade i början, men som jag har blivit mycket bättre på nu!
Exempel på rörlighetsövningar för axlarna:
Här kommer jag presentera fyra olika rörlighetsövningar:
Bench German Hang
Vad du bör tänka på:
Börja försiktigt och anpassa övningen efter hur det känns. Det ska inte göra ont i axeln eller armbågen.
Det kan sträcka i arm, axel eller bröstmuskulatur. Vi vill hålla ihop skulderbladen när vi utför övningen.
Hur mycket?
En bra utgångspunkt är att arbeta mot 30 sekunder i positionen, där du antingen håller en kontraktion eller är helt avslappnad. Gör totalt 3 set av övningen.
Floor Inlocate - bar/stick
Vad du bör tänka på:
Här vill vi hålla tryck ner i golvet med armarna och se till att skulderbladen är ihop när vi rullar/glider ut från oss.
Hur mycket?
En bra startpunkt är 5-8 repetitioner med 15 sekunders paus i den mest utsträckta positionen på den sista repetitionen. Utför totalt 3 set av övningen.
Prone Stick Lift
Vad du bör tänka på:
Lyft pinnen och fokusera på att dra axlarna och skulderbladen uppåt mot öronen, innan du går tillbaka till utgångspositionen.
Om du känner det i ländryggen, börja med att tippa bäckenet och kuta ryggen innan du lyfter upp pinnen.
Hur mycket?
Ett bra utgångsläge är att göra 5-12 repetitioner per set och sikta på 3 set totalt.
Lat-tri Stretch
Vad du bör tänka på:
Håll armbågarna axelbrett, kuta ryggen och skapa kraft ner i bänken genom att pressa armbågarna statiskt neråt.
Hur mycket?
En bra utgångspunkt är att hålla positionen i 30-60 sekunder nära ditt maximala rörelseomfång. Utför sedan 3 set av övningen.
Hur ofta ska jag träna för bättre axelrörlighet?
För att förbättra axelrörligheten är det bra att försöka träna den minst 1-2 gånger i veckan med de rörelser du vill förbättra. Du kan inkludera detta som en del av uppvärmningen i ditt träningspass, eller som en nedvarvning i slutet. Ett annat alternativ är att avsätta tid för det vid ett separat tillfälle.
Fler artiklar med rörlighetsövningar:
Vad är rörlighetsträning och hur tränar man rörlighet?
Rörlighetsövningar för handleden
Sammanfattning
Testa din axelrörlighet för att identifiera stelhet och områden som kan förbättras. Gör övningarna regelbundet och låt rörlighetsträningen bli en naturlig del av din övriga träning.
Rörlighetsträning för axlarna minskar risken för skador, ger ökad rörelsefrihet, förbättrar dina idrottsprestationer och bidrar till en mer hälsosam hållning.